如何减掉腹部脂肪,拥有紧致平坦的腹部线条?

当我们对自己的身材不满意之时,除了必要的减脂以外,还伴随着局部塑形的目的,对于多数人群来讲,都会希望自己的腹部平坦紧致,因为腹部对于整个身材来讲起着非常重要的作用。

那么,对于腹部塑形来讲,我们需要做些什么呢?如何才能减掉腹部脂肪并且拥有紧致平坦的腹部线条呢?接下来就聊一聊关于腹部塑形的问题。

第一:减掉腹部脂肪是腹部塑形的第一步

当我们想要减掉自己的大肚腩之时,会怎么做呢?很多朋友都会想着通过几个针对性的腹部训练来解决问题,其实这样做并不正确,简单地说,腹部训练所针对的目标是腹部肌肉并非腹部脂肪,而减掉腹部脂肪才是腹部塑形的第一步,想要减掉腹部脂肪需要我们做的就是减脂。

但是,在减脂的过程中,我们会发现,腹部脂肪非常顽固难减,随着体脂率的下降,全身其他部位都有了明显的变化,但腹部却没有反应或者是变化很慢,虽然随着体脂率的进一步下降,腹部脂肪的减少只是时间的问题,不过,当我们想要减掉腹部脂肪之时,也总会追求一个效率的问题,也就是希望能够快一点减掉腹部脂肪,此时要怎么做呢?

1.把握好大方向

减脂是全身性的过程,所以不管我们想要减掉哪一个部位的脂肪,都要从全身减脂开始,所以当我们想要减掉腹部脂肪之时,就要让日常总体热量摄入达到小于消耗的状态,否则减脂无从谈起,当然也无法减掉腹部脂肪。

所以,想要减掉腹部脂肪,就要让热量缺口出现,一般情况下建议的热量缺口在300-500大卡,因为当热量缺口过大之时,基础代谢就会受损严重,我们也更难坚持。

2.重视运动

如果说,我们的目标只是减脂,在方法上只通过饮食就可以,因为运动只是增加日常热量消耗的一个辅助手段,但是,当我们想要减掉腹部脂肪之时,运动就非常必要了,因为运动(特别是高强度)更有助于腹部脂肪的分解。

所以为了更高效地减掉腹部脂肪,就要让自己动起来,并且在运动上还要突破自己的舒适区,把强度提上来,达到把自己累够呛但还能坚持的状态,当然,对于运动方式的选择并不重要关键在于运动强度。

3.保持良好的情绪

导致腹部脂肪堆积的一个重要原因就是不良情绪,或者说是压力,在压力较高的情况下,皮质醇就会处于较高的水平,而皮质醇水平较高就容易导致向心性肥胖的发生,也就是长肚子。

所以,为了减掉腹部脂肪,我们就需要更积极地调整自己的情绪,学会释放压力、不要把自己逼得太紧。

4.重视睡眠

睡眠不仅有利于激素水平的稳定、还有助于帮助我们放松身心,有助于帮助我们控制饮食、并有充沛的体力来使得运动量有所保证,所以,想要减掉腹部脂肪(当然减脂也是如此),睡眠同样非常重要。

5.给身体一定的适应时间

腹部脂肪本就顽固难减,但是并不意味着无法被减掉,在很多情况下,也并不是我们的方法有问题,而是太着急,当我们在一定的时间里没有看到变化之时,就非常容易放弃,但是,如果你再坚持一下,效果就可能会出现,所以,只要自己的体重处于一个下降的状态,即使腹部没有明显的变化,同样表示我们的方法有效,只不过需要再等一等,不要在关键时刻放弃。

第二:腹部训练同样重要

如果我们能够做到上述几点并坚持下去,随着体脂率的下降,腹部脂肪就会慢慢减少,在这种情况下腹部训练就会起到非常重要的作用,因为坚持腹部训练可以帮助我们增加腹肌的厚度,这样在腹肌显现之时其线条感就会更加清晰漂亮,腹部也更紧致平坦。

这并不是说腹部训练一定要在减脂以后进行,在减脂过程中同样应该重视腹部训练,这样可以帮助我们解决减脂后腹部松弛的问题,当然,具体如何安排还要根据自己的实际情况进行。

那么如何进行腹部训练呢?或者说选择什么样的动作呢?简单地说,对于动作的选择要在自己的能力范围内有一定的难度,并且动作要全面可以对整个腹部肌肉形成全面的刺激。

所以为了方便大家自主训练,下面分享一组比较实用的腹部训练动作,在保证动作质量的前提下,每个动作15-20次,动作间的休息时间最好不要超过30秒,如果不累,在不影响动作质量的前提下可以跳过休息,每次做3-4组。

​动作一:直腿卷腹摸脚(目标:腹直肌上侧)

仰卧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,下背部贴地,头部离地,颈部固定,下巴微收,双臂向上伸直约与地面垂直

保持身体稳定,保持下肢基本不动,保持下背部不要离开地面,腹部肌肉发力带动上背部向上卷起,卷起的过程中带动双臂向上向前伸直,使双手尽量靠近双脚脚尖

动作顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原

注意动作全程都要保持下背部不要离开地面、主动控制速度,还原时不要让身体自由下落

动作二:支撑收腹跳+侧提膝(目标:腹直肌下侧、腹斜肌、核心)

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地

保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿向前跳起,双脚落地后再反方向跳回

身体稳定后,侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起,至自己可以做到的幅度,然后控制速度慢慢还原,再完成另一侧动作

侧提膝动作完成后再进行下一个循环

动作三:仰卧交替提膝抬腿(目标:下腹部)

仰卧,双腿微微分开屈膝向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,下背部贴地,头部离地,双手置于头后保持头部固定

保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,保持一条腿不动,慢慢向前向下伸直另一条腿,至自己可以做到的幅度,再慢慢抬起还原,然后完成另一侧动作

动作全程保持下背部贴地,让下腹部肌肉主导发力完成动作,脚下落时不要落地

动作四:侧支撑转体(目标:腹斜肌、核心)

侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上打开伸直,背部挺直,核心收紧,双腿并拢向前伸直,下侧脚支撑身体

保持身体稳定,侧腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时带动上侧手臂向下绕过身体,至自己能做到的幅度

动作顶点稍停,然后慢慢反方向还原

动作五:坐姿屈膝收腹(目标:下腹部)

坐姿,臀部上方支撑身体,上半身后倾,双手位于臀部后方支撑身体,双腿向前并拢伸直,双脚离地

保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿向前提膝抬起,同时上半身前倾,使腹部肌肉得到充分挤压

动作顶点稍停,主动控制速度慢慢还原,然后再完成下一次动作,如果可以,可以如图所示,在动作过程中加入两侧转体的动作

动作六:全程仰卧起坐(目标:腹直肌)

仰卧,双腿屈膝,双脚脚掌保持接触,双侧膝盖向两侧打开,上半身贴地,双臂向上举过头顶

保持下肢稳定,腹部肌肉发力带动上半身向上卷起,双臂随着身体动作伸向双脚前方

注意动作顺序,让上背部、下背部依次离地,然后再依次反方向还原

这个动作需要做到腹部肌肉主导发力,如果不困难,不要勉强,用卷腹代替也可以

总结:

在体脂率高的情况下,腹部肌肉就会被脂肪遮盖,所以在不减脂的情况下进行腹部训练,其效果就不会出现,因此,想要腹部线条清晰,首先要做的就是评估自己的体脂率,然后进行有效的减脂,随着体脂率的降低,腹部脂肪也会慢慢减少,此时腹部训练的效果就会显现出来。当然,如果体脂率本身就不高,其过程就相对简单地多,只要坚持有效的腹部训练,大概在1个月左右就可以看到明显的效果,甚至还会拥有漂亮的马甲线。

作者:十月知行

posted @ 22-07-04 04:43 admin  阅读:
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